september 7th, 2011
SÃ¥ nærmer tiden sig for tysk folkefest. Helt konkret banker et af sæsonens store mÃ¥l, Berlin Marathon, pÃ¥ døren. De hÃ¥rdeste træningsuger er – forhÃ¥bentligt – ved at være banket i bentøjet, og mellem dig og en forrygende oplevelse i Berlin stÃ¥r nu kun smÃ¥ 3 uger.
Det er faktisk typsik de 3 sværeste uger i træningsforløbet. Hoved og krop er ved at være tunet helt ind pÃ¥ den forestÃ¥ende udfoldelse, og det kilder i maven pÃ¥ en mÃ¥de, der ikke kun skyldes alle de grøntsager der ledsager den hÃ¥rde træning. Nervøsiteten melder sig til stadighed kraftigere – hvilket kun er godt, for der skal spænding pÃ¥ systemet for at det kan lyne.
Desværre fÃ¥r alt for mange spoleret den fantastiske oplevelse de havde kursen ret mod, ved at begÃ¥ nogle klassiske bommerter i den afsluttende optakt. Men fat mod, det gør du ikke – hvis du da altsÃ¥ lige lover at hænge ved her.
De sidste to uger skal træningen virkelig være let – det er den sÃ¥kaldte nedtrapningsperiode. Nu skal al den gode træning omsættes i topform, friske ben og klart hoved til nÃ¥r startskuddet lyder d. 25. september. Der kan IKKE hentes ekstra skarp form ved at træne hÃ¥rdt de sidste 2 uger, tværtimod er der meget stor sandsynlighed for at du vil stÃ¥ med halvfalde batterier pÃ¥ startstregen, hvilket siger sig selv ikke just er det optimale udgangpunkt. Det er km’erne der skal ryddes ud i, hold træningsfrekvensen og tempoet. Alt dette finder i naturligvis eksemplificeret til guldmedalje i jeres træningsprogrammer.
Sørg at fÃ¥ fastlagt hele jeres strategi endeligt for hvad i spiser aftenen før, om morgene inden løbet, og jeres væske/energistrategi under selve løbet. Det er for tosset at ende med at tilbringe en rum tid af marathondagen i rendestenen med tightsene nede om anklerne, fordi du lige blev fristet af morgenbuffetens lyksageligheder, som din krop ikke var vant til. Hold dig 100% til strategien pÃ¥ dagen, stol pÃ¥ at den virker, og lyt ikke pÃ¥ ellers velmente gode rÃ¥d – gør kun det du ved virker!
Sørg ligeledes for at have styr pÃ¥ dit udlægstempo, sÃ¥ du ikke bliver grebet af stemningen og suser afsted pÃ¥ en bølge af topform og adrenalin. Hold isen i maven, find din egen rytme og dit eget flow i dit mÃ¥lsætningstempo – og glæd dig til at overhale alle de stakler der ikke har læst dette pÃ¥ de sidste 10 km, hvor de betaler prisen for deres hjernedøde udlæg. Sørg for at fÃ¥ væske og energi ca. hver 5. km – fra start!! Det kan ikke understreges nok hvor vigtigt det er at fÃ¥ tanket godt pÃ¥ fra starten, sÃ¥ kroppens depoter spares til det rigtigt bliver sjovt. Indtag i omegnen af 2 dl vand+1 gel ELLER 2 dl energidrik, sÃ¥ er du godt pÃ¥ vej mod 42 km i jublende overskud og løbeglæde. Tag dig tiden til at fÃ¥ hele mængden i maven, frem for at jage igennem depoterne og have halvdelen af væsken pÃ¥ trøjen – der virker det ikke helt sÃ¥ effektivt.
Husk at vi ikke er dromedarer – vi kan ikke lagre vand i kroppen, sÃ¥ sørg for at være i væskebalance inden løbet, men pøs ikke uhæmmede mængder vand i dunken, da du vil udskille en masse vigtige salte og mineraler nÃ¥r kroppen skal af med den overskydende væske.
Specielt i den sidste uge op til løbet kan du med fordel prioritere søvnen meget højt, det er klart den mest potente restitutionsfremmer (hvis vi kigger pÃ¥ de lovlige drugs…). Spis normalt (dvs utrolig sundt og varieret). Din træningsmængde er nedsat, sÃ¥ ved at holde normalt energiindtag vil du alt rigeligt fÃ¥ fyldt kroppens depoter.
Sørg for at køre en masse positive tanker i stilling, som du på refleks kan hive frem hvis du skulle møde udfordringer på ruten. Nyd den fantastiske stemning, sug al mulig energi fra publikum, og find dine positive fokuspunkter frem fra bagagen, så er der intet der kan stoppe dig! Glæd dig, det bliver en fantastisk oplevelse!
juni 24th, 2011
Vedvarende rygter fortæller at sommeren stÃ¥r for døren og dermed ogsÃ¥ for de fleste ferie. Nu gik du mÃ¥ske og troede at du lige kunne slippe hen til sommerferien med frie tøjler, men sÃ¥ heldig var du desværre ikke. I den store, lige-pÃ¥-trapperne-opdaterede version af nudansk ordbog stÃ¥r der som forklaring pÃ¥ ‘ferie’ at læse ‘træningslejr’. For lad os indse det; vi fÃ¥r jo ikke bedre tid og overskud til at træne end nÃ¥r vi har ferie!
Nogle tænker muligvis allerede alle de restitutionstimer i strandstolen en god træning pÃ¥kræver – og ikke mindst den buffet-appetit, der kan opbygges med en rask omgang træning. Disse faktorer mÃ¥ aldrig undervurderes 
Men trænes, det skal der altså! Der er blevet knoklet godt på hen over foråret, formkurven er hævet, og det begynder at føles rigtig godt med løberiet. Klassikeren er at det så bliver sommer, man glemmer at læse den nyeste udgave af nudansk ordbog og træningen glemmes når rejsetaskerne pakkes. Belønningen er at man føler man nærmest skal starte forfra med træningen når det atter bliver hverdag, hvilket mildest talt er temmeligt demotiverende.
Gør derfor dig selv den gigantiske tjeneste at holde maskineriet smurt henover sommeren. Igen er det fristende at tænke at kombinationen af rødvin, olivenolie, minigolf og lette accelerationer for at overhale den tyske koloni på vejen til softiceboden er den ultimative smøring, meeeen så heldige er vi vist desværre ikke.
Træningen skal være sjov , motiverende og matche omgivelserne. Distance og tempo er ikke afgørende, løb efter forholdene. Giv den lidt gas i sandet, løb i vandkanten, bakkeløb, ja der er utallige muligheder for at peppe den normale løbetur op. Få holdt gryden i kog med minimum 3 ugentlige træninger, som dit fine træningsprogram dikterer. På den måde vil du ramme sensommeren og efteråret med det perfekte udgangspunkt for at bygge videre på din form og ramme efterårets mål i perfekt forberedt tilstand.
Følger du trofast et af jeres træningsprogrammer kan du med stor ro i maven holde fokus pÃ¥ variationen, kontinuiteten og tempoet. Gradvist skruer vi lidt op for de længere ture, men det er vigtigt at disse tilpasses forholdene du træner under. husk at det er langt vigtigere at kigge pÃ¥ den samlede ugentlige træningsmængde frem for de enkelte pas, sÃ¥ udnyt gerne den ekstra tid til at fordele træningen ud over flere dage hvis muligt. Det giver bedre fordeling af belastningen – og flere gange du kan pÃ¥rÃ¥be dig at være i restitutionsfasen og derfor ikke mÃ¥ fjernes fra strandstol/buffet.
Rigtig god sommer(træning).
juni 17th, 2011
Indrømmet, løb er i sin grundform en rimelig simpel udskejelse. Det ene ben foran det andet, helst i forholdsvis lige retning for at undgÃ¥ styrt, og sÃ¥ derudaf. Alle kan fra naturens side løbe, nÃ¥r de er nÃ¥et en vis alder, men der skal ikke herske den mindste tvivl om at der – pÃ¥ trods af det simple bevægemønster – findes utrolig mange mÃ¥der at gribe løbebevægelsen an pÃ¥. Tag blot ud i den friske luft eller hop i fitness-centeret og nyd synet af det løbende folk  (de er jo alle vegne, de tossede løbere).
Her vil det stÃ¥ klart for de fleste, at der er omtrent lige sÃ¥ mange forskellige løbestile som der er løbere. Lige præcis dette er en del af charmen ved løb. Der findes utallige lærebøger og eksperter, der ikke tøver med at udrÃ¥be ‘Den perfekte løbestil’. Men findes det?
Hos Running26 tror vi ikke på at der er en fast skabelon eller kasse, som alle løbere skal puttes i, så de bliver spyttet ud i den anden ende med helt ens løbeteknik. Vi er forskellige og det er afgørende at respektere indenfor alle aspekter af træning. Det være sagt er der dog selvfølgelig en række faktorer, som alle løbere med fordel kan stræbe efter at integrere i større eller mindre omfang i deres træning.
Skåret helt ind til det trimmede ben arbejder vi meget målrettet med kropsholdningen. Mange tænker at det bare er benbasserne der skal have en ordentlig tur, da det jo ret beset er dem der knokler derudaf når vi løber. Det er dog langt vigtigere at se på det område hvor benene er fasttømret, da dette danner udgangspunktet for al bevægelse. Er vi ikke stærke nok i vores stabiliserende kropskernemuskulatur kan benene være nok så stærke uden at udnyttes optimalt.
Ved at være stærke og kunne opretholde en solid stabilitet omkring hofte/mave/ryg/balder sikrer vi os selv og vores ben de bedst mulige arbejdsbetingelser. Med andre ord skal vores muskler ikke bruge så meget energi på at løbe en given hastighed, og skadesrisikoen formindskes markant. Ikke nogen helt tosset kombination.
Derfor skal al træning af løbeteknik udføres med udgangspunkt i den korrekte kropsholdning. Meget ofte vil mindre ‘uregelmæssigheder’ andre steder i bevægemønstret automatisk forbedres nÃ¥r kropsholdningen styrkes. Med andre ord er det spildte kræfter at prøve at fokusere pÃ¥ 5 forskellige løbetekniske elementer, hvis ‘bare’ det at arbejde med stabilitet og kropsholdning optimerer 3-4 af dem (hvilket typisk vil være tilfældet!). NÃ¥r først selve kropsholdningen er pÃ¥ plads kigger vi meget pÃ¥ fodisæt og fodafvikling, da det er vores klare erfaring at mange skjulte skatte i form af løbeglæde og tempo ligger gemt her.
2 gange inden for den seneste mÃ¥ned har vi haft den store fornøjelse at træne den store, glade løbegruppe i Fredensborg. Her har vi tilstræbt at komme med en masse input omkring løbeteknik og styrketræning – og hÃ¥ber at det har været til at finde en mening med galskaben
Hovedbudskabet har været at løbestil er individuelt, og at der ikke er perfekt mÃ¥l man SKAL nÃ¥ for at det giver mening. Selv smÃ¥ forbedringer er forbedringer, og kan vi rykke os bare 10 eller 20% er det stadig noget der kan mærkes – pÃ¥ den gode mÃ¥de.
Vi har præsenteret en masse måder at gribe træningen af teknik og styrke an på, samt lavet individuelle løbestilsoptagelser og givet feedback på disse. Vi mener at det er nødvendigt at se sig selv løbe for virkelig at forstå og kunne arbejde målrettet med løbeteknikken. Selvom vi selvfølgelig alle har en indre forestilling at vi løber let som en gazelle over savannen (eller hvor de nu holder til) må vi også skuffe de fleste med at det ikke altid 100% er samme billede omverdenen mødes med
Det store dilemma vil altid være i hvilken grad styrke/tekniktræning skal afløse regulære løbeture. Igen hiver vi politikersvaret op af hatten og konstaterer at det er individuelt. Træning er nemlig specifik, så vil man være god til at løbe er det en god ide at løbe. Men for nogle giver det god mening at erstatte eller supplere i større eller mindre omfang med disse tekniske fiksfakserier.
Det herlige ved denne del af træningen er at det – hvis grebet rigtig an – er utrolig nemt at integrere i den normale løbetur, eller kun koster 10-15 ekstra efter træningen. Udbyttet vil for de fleste være langt større end den investering det koster, og sÃ¥ vil det jo være tosset ikke at investere. Det kan sagtens være at det føles mærkeligt eller akavet i starten – det er en del af charmen. Nøglen er at holde ved, arbejde kontinuerligt med det og have tÃ¥lmodigheden – sÃ¥ er belønningen ogsÃ¥ stor!
SÃ¥ hermed en stor opfordring til at arbejde med den stabiliserende styrketræning og fÃ¥ givet din løbestil et servicetjek (gerne ved at fÃ¥ nogle til at filme dig mens du løber) – sÃ¥ er du med sikre, teknisk optimerede, løbeskridt pÃ¥ vej mod langt større løbeglæde. Hav tÃ¥lmodigheden og hold stabiliteten (bÃ¥de i kroppen og træningen). Fællestræningerne i klubben er det perfekte sted til at fÃ¥ sparring, hjælp og maksimalt udbytte, sÃ¥ husk at komme og lege med!
Vi vender stærkt tilbage med lidt mere eller mindre vise ord om træningens sammensætning i denne periode.
Bjarke, Running26
